Выполнила:
ученица 10 "Б" класса
Ширинкина Т.М.

Руководитель:
учитель физической культуры
Слищенко Г.М.

Здоровье - бесценное достояние не только каждого человека, но и всего общества. При встречах, расставаниях с близкими и дорогими людьми мы желаем им доброго и крепкого здоровья, так как это - основное условие и залог полноценной и счастливой жизни. Здоровье помогает нам выполнять наши планы , успешно решать основные жизненные задачи , преодолевать трудности , а если придется , то и значительные перегрузки. Доброе здоровье, разумно сохраняемое и укрепляемое самим человеком, обеспечивает ему долгую и активную жизнь.

Научные данные свидетельствуют о том, что у большинства людей при соблюдении ими гигиенических правил есть возможность жить до 100 лет и более.

К сожалению, многие люди не соблюдают самых простейших, обоснованных наукой норм здорового образа жизни. Одни становятся жертвами малоподвижности (гиподинамии), вызывающей преждевременное старение, другие излишествуют в еде с почти неизбежным в этих случаях развитием ожирения, склероза сосудов, а у некоторых - сахарного диабета, третьи не умеют отдыхать, отвлекаться от производственных и бытовых забот, вечно беспокойны, нервны, страдают бессонницей, что в конечном итоге приводит к многочисленным заболеваниям внутренних органов. Некоторые люди, поддаваясь пагубной привычке к курению и алкоголю, активно укорачивают свою жизнь.

Для работников умственного труда систематическое занятие физкультурой и спортом приобретает исключительное значение. Известно, что даже у здорового и нестарого человека, если он не тренирован, ведет "сидячий" образ жизни и не занимается физкультурой, при самых небольших физических нагрузках учащается дыхание, появляется сердцебиение. Напротив, тренированный человек легко справляется со значительными физическими нагрузками. Сила и работоспособность сердечной мышцы, главного двигателя кровообращения, находится в прямой зависимости от силы и развития всей мускулатуры. Поэтому физическая тренировка, развивая мускулатуру тела, в то же время укрепляет сердечную мышцу. У людей с неразвитой мускулатурой мышца сердца слабая, что выявляется при любой физической работе.

Физкультура и спорт весьма полезны и лицам физического труда, так как их работа нередко связана с нагрузкой какой-либо отдельной группы мышц, а не всей мускулатуры в целом. Физическая тренировка укрепляет и развивает скелетную мускулатуру, сердечную мышцу, сосуды, дыхательную систему и многие другие органы, что значительно облегчает работу аппарата кровообращения, благотворно влияет на нервную систему.

В результате недостаточной двигательной активности в организме человека нарушаются нервно-рефлекторные связи, заложенные природой и закрепленные в процессе тяжелого физического труда, что приводит к расстройству регуляции деятельности сердечно-сосудистой и других систем, нарушению обмена веществ и развитию дегенеративных заболеваний (атеросклероз и др.). Для нормального функционирования человеческого организма и сохранения здоровья необходима определенная "доза" двигательной активности. В этой связи возникает вопрос о так называемой привычной двигательной активности, т. е. деятельности, выполняемой в процессе повседневного профессионального труда и в быту. Наиболее адекватным выражением количества произведенной мышечной работы является величина энергозатрат. Минимальная величина суточных энергозатрат, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма, составляет 12--16 МДж (в. зависимости от возраста, пола и массы тела), что соответствует 2880--3840 ккал. Из них на мышечную деятельность должно расходоваться не менее 5,0 - 9,0 МДж (1200 - 1900 ккал); остальные энергозатраты обеспечивают поддержание жизнедеятельности в состоянии покоя, нормальную деятельность систем дыхания и кровообращения, обменные процессы и т. д. (энергия основного обмена). В экономически развитых странах за последние 100 лет удельный вес мышечной работы как генератора энергии, используемой человеком, сократился почти в 200 раз, что привело к снижению энергозатрат на мышечную деятельность (рабочий обмен) в среднем до 3,5 МДж. Резкое ограничение двигательной активности в последние десятилетия привело к снижению функциональных возможностей людей среднего возраста. Так, например, величина МПК у здоровых мужчин снизилась примерно с 45,0 до 36,0 мл/кг. Таким образом, у большей части современного населения экономически развитых стран возникла реальная опасность развития гипокинезии. Синдром, или гипокинетическая болезнь, представляет собой комплекс функциональных и органических изменений и болезненных симптомов, развивающихся в результате рассогласования деятельности отдельных систем и организма в целом с внешней средой. В основе патогенеза этого состояния лежат нарушения энергетического и пластического обмена (прежде всего в мышечной системе). Механизм защитного действия интенсивных физических упражнений заложен в генетическом коде человеческого организма. Скелетные мышцы, в среднем составляющие 40 % массы тела (у мужчин), генетически запрограммированы природой на тяжелую физическую работу. "Двигательная активность принадлежит к числу основных факторов, определяющих уровень обменных процессов организма и состояние его костной, мышечной и сердечно-сосудистой систем", - писал академик В. В. Парин (1969). Чем интенсивнее двигательная деятельность в границах оптимальной зоны, тем полнее реализуется генетическая программа, и увеличиваются энергетический потенциал, функциональные ресурсы организма и продолжительность жизни. Различают общий и специальный эффект физических упражнений, а также их опосредованное влияние на факторы риска. Наиболее общий эффект тренировки заключается в расходе энергии, прямо пропорциональном длительности и интенсивности мышечной деятельности, что позволяет компенсировать дефицит энергозатрат. Важное значение имеет также повышение устойчивости организма к действию неблагоприятных факторов внешней среды: стрессовых ситуаций, высоких и низких температур, радиации, травм, гипоксии. В результате повышения неспецифического иммунитета повышается и устойчивость к простудным заболеваниям. Однако использование предельных тренировочных нагрузок, необходимых в большом спорте для достижения "пика" спортивной формы, нередко приводит к противоположному эффекту - угнетению иммунитета и повышению восприимчивости к инфекционным заболеваниям. Аналогичный отрицательный эффект может быть получен и при занятиях массовой физической культурой с чрезмерным увеличением нагрузки. Специальный эффект оздоровительной тренировки связан с повышением функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы. Он заключается в экономизации работы сердца в состоянии покоя и повышении резервных возможностей аппарата кровообращения при мышечной деятельности. Один из важнейших эффектов физической тренировки - урежение частоты сердечных сокращений в покое (брадикардия) как проявление экономизации сердечной деятельности и более низкой потребности миокарда в кислороде. Увеличение продолжительности фазы диастолы (расслабления) обеспечивает больший кроваток и лучшее снабжение сердечной мышцы кислородом. Таким образом, с ростом уровня тренированности потребность миокарда в кислороде снижается как в состоянии покоя, так и при субмаксимальных нагрузках, что свидетельствует об экономизации сердечной деятельности. Физическая культура является основным средством, задерживающим возрастное ухудшение физических качеств и снижение адаптационных способностей организма в целом и сердечно-сосудистой системы в частности, неизбежных в процессе инволюции. Возрастные изменения отражаются как на деятельности сердца, так и на состоянии периферических сосудов. С возрастом существенно снижается способность сердца к максимальным напряжениям, что проявляется в возрастном уменьшении максимальной частоты сердечных сокращений. С возрастом функциональные возможности сердца снижаются даже при отсутствии клинических признаков . Так, ударный объем сердца в покое в возрасте 25 лет к 85 годам уменьшается на 30 %, развивается гипертрофия миокарда. Минутный объем крови в покое за указанный период уменьшается в среднем на 55--60 %.. С возрастом также происходят изменения в сосудистой системе: снижается эластичность крупных артерий, повышается общее периферическое сосудистое сопротивление, в результате к 60--70 годам систолическое давление повышается на 10--40 мм рт. ст. Все эти изменения в системе кровообращения, снижение производительности сердца влекут за собой выраженное уменьшение максимальных аэробных возможностей организма, снижение уровня физической работоспособности и выносливости. кальция в пище усугубляют эти изменения. Адекватная физическая тренировка, занятия оздоровительной физической культурой способны в значительной степени приостановить возрастные изменения различных функций. В любом возрасте с помощью тренировки можно повысить аэробные возможности и уровень выносливости - показатели биологического возраста организма и его жизнеспособности. Повышение физической работоспособности сопровождается профилактическим эффектом в отношении факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний: снижением веса тела и жировой массы, содержания холестерина и триглицеридов в крови, снижением артериального давления и частоты сердечных сокращений. Кроме того, регулярная физическая тренировка позволяет в значительной степени затормозить развитие возрастных инволюционных изменений физиологических функций, а также дегенеративных изменений различных органов и систем (включая задержку и обратное развитие атеросклероза). В этом отношении не является исключением и костно-мышечная система. Выполнение физических упражнений положительно влияет на все звенья двигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом и гиподинамией. Повышается минерализация костной ткани и содержание кальция в организме, что препятствует развитию остеопороза. Увеличивается приток лимфы к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что является лучшим средством профилактики артроза и остеохондроза.

Одними из самых популярных упражнений, рекомендованных для профилактики, оздоровления являются бег, ходьба, плавание. Необходимо также добавить, что данные упражнения не будут эффективны, если они выполняются, время от времени, по воле случая, ведь одним из основных достоинств подобных упражнений является их систематичность, цикличность. Также трудно ожидать эффекта без "дополнительных" мер: правильного питания, закаливания, здорового образа жизни.

Оздоровительный бег является наиболее простым и доступным видом циклических упражнений, а потому и самым массовым. По самым скромным подсчетам, бег в качестве оздоровительного средства используют более 100 млн. людей среднего и пожилого возраста нашей планеты. Согласно официальным данным, в нашей стране зарегистрировано 5207 клубов любителей бега, в которых занимается 385 тыс. любителей бега; самостоятельно бегающих насчитывается 2 млн. человек.

Общее влияние бега на организм связано с изменениями функционального состояния центральной нервной системы, компенсацией недостающих энергозатрат, функциональными сдвигами в системе кровообращения и снижением заболеваемости.

Тренировка в беге на выносливость является незаменимым средством разрядки и нейтрализации отрицательных эмоций, которые вызывают нервное хроническое перенапряжение. Эти же факторы значительно повышают риск миокарда в результате избыточного поступления в кровь гормонов надпочечников - адреналина и норадреналина. Оздоровительный бег (в оптимальной дозировке) в сочетании с водными процедурами является лучшим средством борьбы с неврастенией и бессонницей - болезнями XX века, вызванными нервным перенапряжением изобилием поступающей информации. В результате снимается нервное напряжение, улучшается сон и самочувствие, повышается работоспособность, а, следовательно, - тонус всего организма, самым непосредственным образом влияющий на продолжительность жизни. Особенно полезен в этом отношении вечерний бег, который снимает отрицательные эмоции, накопленные за день, и "сжигает" избыток адреналина, выделяемого в результате стрессов. Таким образом, бег является лучшим природным транквилизатором - более действенным, чем лекарственные препараты.

Специальный эффект беговой тренировки заключается в повышении функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы и аэробной производительности организма. Повышение функциональных возможностей проявляется, прежде всего, в увеличении сократительной и "насосной" функций сердца, росте физической работоспособности.

Помимо основных оздоровительных эффектов бега, связанных с воздействием на системы кровообращения и дыхания, необходимо отметить также его положительное влияние на углеводный обмен, функцию печени и желудочно-кишечного тракта, костную систему.

Улучшение функции печени объясняется увеличением потребления кислорода печеночной тканью во время бега в 2 - 3 раза с 50 до 100 - 150 мл/мин. Кроме того, при глубоком дыхании во время бега происходит массаж печени диафрагмой, что улучшает отток желчи и функцию желчных протоков, нормализуя их тонус. Регулярные тренировки в оздоровительном беге положительно влияют на все звенья опорно-двигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом и гиподинамией.


Оптимальная частота занятий для начинающих - 3 раза в неделю. Более частые тренировки могут привести к переутомлению и травмам опорно-двигательного аппарата, так как восстановительный период после занятий у людей среднего возраста увеличивается до 48ч. Увеличение количества занятий у подготовленных любителей оздоровительного бега до 5 раз в неделю недостаточно обоснованно. Уменьшение количества занятий до двух в неделю значительно менее эффективно и может использоваться лишь для поддержания достигнутого уровня выносливости (но не ее развития). При этом возможно снижение интенсивности нагрузки до нижнего предела - при увеличении продолжительности занятия.

Ухудшение некоторых показателей деятельности сердечно-сосудистой системы при 5-разовых тренировках объясняется тем, что в этом случае занятия частично проходят на фоне неполного восстановления, тогда как при 3-разовых тренировках организм имеет большие возможности для полноценного отдыха и восстановления. В связи с этим рекомендации некоторых авторов о необходимости. ежедневных (разовых) тренировок в оздоровительном беге лишены оснований. Однако при уменьшении интенсивности нагрузки ниже оптимальной (например, при тренировке в оздоровительной ходьбе) частота занятий должна быть не менее 5 раз в неделю.


Первая фаза методики занятий (подготовительная) - короткая и легкая разминка не более 10 - 15 мин. Включает упражнения на растягивание (для мышц нижних конечностей и суставов) для профилактики травм опорно-двигательного аппарата. Использование в разминке силовых упражнений (отжиманий, приседаний) нежелательно, поскольку в начале тренировки у людей среднего и пожилого возраста могут возникнуть осложнения в деятельности сердечно-сосудистой системы (резкое повышение артериального давления, боли в области сердца и т. д.).

Вторая фаза (основная) - аэробная. Состоит из бега оптимальной продолжительности и интенсивности, что обеспечивает необходимый тренировочный эффект: повышение аэробных возможностей, уровня выносливости и работоспособности.

Третья фаза (заключительная) - "заминка", то есть выполнение основного упражнения с пониженной интенсивностью, что обеспечивает плавный переход от состояния высокой двигательной активности (гипердинамии) к состоянию покоя. Это значит, что в конце забега необходимо уменьшить скорость, а после финиша еще немного пробежать трусцой или просто походить несколько минут. Резкая остановка после быстрого бега может привести к опасному нарушению сердечного ритма вследствие интенсивного выброса в кровь адреналина. Возможен также гравитационный шок - в результате выключения "мышечного насоса", облегчающего приток крови к сердцу.

Четвертая фаза (силовая - по Куперу), продолжительность 15--20 мин. Включает несколько основных общеразвивающих упражнений силового характера (для укрепления мышц плечевого пояса, спины и брюшного пресса), направленных на повышение силовой выносливости. После бега необходимо также выполнять упражнения на растягивание в замедленном темпе, фиксируя крайние положения на несколько секунд (для восстановления функций нагруженных мышечных групп и позвоночника).

Несмотря на всю простоту техники оздоровительной ходьбы и бега, в этом вопросе следует четко следовать рекомендациям, так как грубые ошибки в технике могут стать причиной травм опорно-двигательного аппарата.

Основная причина травматизации опорно-двигательного аппарата у людей среднего и пожилого возраста при занятиях оздоровительным бегом - перенапряжение. Слишком быстрое увеличение тренировочных нагрузок является чрезмерным для детренированных мышц, связок и суставов. "Многие пытаются вернуть прежнюю физическую форму с помощью физической культуры, - пишет доктор Аллман, - и начинают заниматься с той же интенсивностью, что и 20 лет назад". А, это, на мой взгляд, не правильно.

К дополнительным факторам, способствующим повреждению опорно-двигательного аппарата, можно отнести бег по твердому грунту, избыточную массу тела, обувь, не пригодную для бега.

Этот вид циклических упражнений используется в северных регионах с соответствующими климатическими условиями и по своему оздоровительному воздействию не уступает бегу. При ходьбе на лыжах, помимо мышц голени и бедра, в работу включаются также мышцы верхних конечностей и плечевого пояса, спины и живота, что требует дополнительного расхода энергии.

Участие в работе практически всех основных мышечных групп способствует гармоничному развитию элементов опорно-двигательного аппарата. Этот вид циклических упражнений благоприятно влияет на нервную систему, так как выполняется на свежем воздухе. Специфика двигательного навыка в ходьбе на лыжах повышает чувство равновесия (очень важное для пожилых людей) в результате тренировки опорно-двигательного и вестибулярного аппарата. Отчетливо проявляется и закаливающий эффект, повышается невосприимчивость организма к простудным заболеваниям. Не случайно по оздоровительному влиянию Купер ставит ходьбу на лыжах на первое место, оценивая ее даже выше, чем бег.

Нагрузка на суставы и опасность их травматизации при ходьбе на лыжах значительно меньше, чем при беге. Однако техника передвижения на лыжах более сложная и для неподготовленных начинающих среднего и пожилого возраста может представлять определенные трудности, вероятность травматизма (включая переломы), возрастает. В связи с этим для лыжных прогулок следует выбирать относительно ровные трассы без большого перепада высот. Крутые подъемы оказывают дополнительную (порой чрезмерную) нагрузку на систему кровообращения.

Ходьба на лыжах способствует хорошему очищению легких, участвует большая группа мышц, увеличивается частота сердечных сокращений, что тренирует сердечно-сосудистую систему.

В этом виде циклических упражнений также участвуют все мышечные группы, но вследствие горизонтального положения тела и специфики водной среды нагрузка на систему кровообращения в плавании меньше, чем в беге или ходьбе на лыжах. Для достижения необходимого оздоровительного эффекта занятий плаванием необходимо развить достаточно большую скорость. Без овладения правильной техникой плавания сделать это довольно трудно. В результате затрудненного вдоха (давление воды на грудную клетку) и выдоха в воду плавание способствует развитию аппарата внешнего дыхания и увеличению жизненной емкости легких.

Специфика условий для занятий плаванием (повышенная влажность, микроклимат бассейна) особенно благоприятны для людей с бронхиальной астмой. При плавании приступов астмы обычно не возникает, тогда как во время бега при форсированном дыхании их, вероятность выше. Практическое отсутствие нагрузки на суставы и позвоночник позволяет успешно использовать этот вид мышечной деятельности при заболеваниях позвоночника (деформация, дискогенный радикулит и т. д.).

Энергетическое обеспечение мышечной деятельности при плавании отличается рядом особенностей. Уже само пребывание в воде (без выполнения каких-либо движений) вызывает увеличение расхода энергии на 50% (по сравнению с уровнем покоя), поддержание тела в воде требует увеличения расхода энергии уже в 2-3 раза, так как теплопроводность воды в 25 раз больше, чем воздуха. Вследствие высокого сопротивления воды на 1 м дистанции в плавании расходуется в 4 раза больше энергии, чем при ходьбе с аналогичной скоростью, т. е. около 3 ккал/кг на 1 км (при ходьбе -- 0,7 ккал/кг/2), В связи с этим плавание может стать прекрасным средством нормализации массы тела--при условии регулярности нагрузки (не менее 30 мин 3 раза в неделю). При овладении техникой плавания, достаточно интенсивной и продолжительной нагрузке плавание может эффективно использоваться для повышения функционального состояния системы кровообращения и снижения факторов риска.

Знание особенностей влияния на организм различных видов циклических упражнений позволяет правильно выбрать оздоровительные программы в зависимости от состояния здоровья, возраста и уровня физической подготовленности. Для более разностороннего влияния на организм, исключения монотонности занятий и адаптации к привычной физической нагрузке в течение многолетних тренировок целесообразно временное переключение с одного вида циклических упражнений на другой или же использование их в сочетании. Так, например, любители лыж в зимнее время могут полностью переключаться на данный вид спорта (включая участие в соревнованиях), а летом обязательно использовать регулярные беговые тренировки. Только круглогодичные занятия оздоровительной физкультурой могут быть эффективны для профилактики болезней, а, следовательно, и для повышения жизненного тонуса организма и продолжительность жизни.

Аэробика - вариант танцевальной гимнастики, где медленные упражнения на растягивания чередуются с быстрыми движениями, способствуя увеличения подвижности суставов, стимулирующие кровообращение и способствующих снабжению организма кислородом.

В выполнении упражнений этого типа участвует большая группа мышц. Если делать их интенсивно, увеличивается частота сердечных сокращений, что тренирует сердечно-сосудистую систему. К таким упражнениям относятся ходьба в быстром темпе, бег, плавание, игра в теннис, комплексы упражнений под быструю ритмичную музыку. Занятия аэробикой увеличивают содержания в крови натуральных гормоноподобных веществ - эндорфинов, вызывающих ощущение прекрасного самочувствия; стимулируют кровообращение, повышают скорость метаболизма, что не дает набирать лишний вес. Короче говоря, аэробика увеличивает объем легких и ускоряет кровообращение, способствует хорошей работе сердца, повышает иммунитет, благотворно влияет на пищеварение, помогает сохранить здоровыми суставы, нормализует вес и поднимает настроение.

Упражнения, при которых частота сердечных сокращений повышается на 50 - 75% максимального для вас значения, классифицируются как упражнения средней интенсивности, а те, при которых пульс учащается еще больше, относятся к упражнениям высокой интенсивности. Регулярные нагрузки средней интенсивности вполне обеспечивают потребности организма большинства людей. Упражнения высокой интенсивности предназначены для тех, кто серьезно занимается спортом.

Выполняя упражнения, периодически проверяйте пульс. Следите, чтобы при средней интенсивности нагрузок ваш пульс не поднимался выше максимального уровня, соответствующего вашему возрасту. Если у вас возникли затруднения с определением пульса, воспользуйтесь следующим правилом: если при выполнении упражнения вы можете разговаривать, значит, вы не перенапрягаетесь; если вы в состоянии петь можете прибавить нагрузку.

Силовые упражнения
При выполнении этих упражнений задействованы отдельные мышцы или определенные группы мышц. Силовые упражнения можно делать с гантелями, с другими видами тяжестей или без них. Укрепление мышц предотвращает боли в пояснице, повышает плотность костной массы, помогает сбросить лишний вес.

Упражнения на растяжку
Упражнения этого типа вытягивают мышцы до полной длины, определенной природой, и тем самым увеличивают их эластичность. Вы можете просто потянуться в разные стороны перед занятиями аэробикой или силовыми тренировками, заняться йогой или физическими упражнениями, которые развивают подвижность суставов и мышц. Таким образом вы подготовите мышцы к двигательной активности, снимите мышечное напряжение после нее, снизите риск мышечных травм и облегчите боль в спине.

Разновидности гимнастики:

• Джаз-гимнастика
• Шейпинг
• Стретчинг
• Хатка-йога
• Атлетическая гимнастика
• Калланетик

ДЖАЗ-ГИМНАСТИКА - это специальные упражнения в танцевальном стиле под джазовую музыку.

Характерной особенностью джаз-гимнастики являются унаследованные из джазовых африканских танцев полицентрика и изоляция.

Полицентрика - движения как будто "выходят" из различных центров (условными центрами являются голова, плечи, руки, грудная клетка, таз, ноги). Части тела двигаются независимо друг от друга с различной скоростью и амплитудой.

Изоляция - способность к движению различных частей тела независимо друг от друга.

Движения джаз-гимнастики развивают у девушек координацию движений, умение управлять своим телом, расслабляться и танцевать современные танцы.

ШЕЙПИНГ - это система физических упражнений. Направленных на укрепление и развитие конкретных групп мышц тела с целью формирования красивой фигуры. (в переводе с английского языка - форма, фигура, а также лепить, формировать).

СТРЕТЧИНГ - это система физических упражнений направленных на совершенствование гибкости и развитие подвижности в суставах. (в переводе с английского языка означает растягивание).

Спецификой выполнения упражнений системы стретчинг является статическая поза и удержания ее в течение определенного времени или медленное выполнение движений под спокойную музыку.

ХАТКА-ЙОГА - это система религиозного учения, возникшая в Индии, в виде различных направлений (ушу, кун-фу), распространившаяся в другие страны. Особенность хатка-йоги состоит в применении физических упражнений как неразрывной части религиозных направлений.

Та часть йоги, которая связана с использованием физических упражнений, выделилась в самостоятельную (находящуюся вне границ индийской философии и религии) систему физического воспитания.

В систему физических упражнений хатка-йоги включены упражнения, требующие предельной подвижности в суставах, выделены группы движений и поз с участием мышц спины, туловища, шеи, рук, тазового пояса, ног, различающиеся по характеру: с напряжением мышц, растягиванием, расслаблением, упражнения в равновесии.

Динамический вариант упражнений хатка-йоги предполагает медленные, спокойные телодвижения, связанные с переходом из исходных положений в конечное и обратно, с задержкой в конечных позах на несколько секунд.

Каждое движение повторяется от 6 до 10 раз и от 10 до 20 раз (для подготовленных).

При выполнении упражнений динамического характера, дыхание должно быть непрерывным (через нос, брюшного типа) чередуя продолжительный вдох и выдох.

Каждое занятие заканчивается расслаблением. Хатка-йога рекомендует основную позу: лежа на спине, руки вниз вдоль тела, ладони вверх, носки наружу, глаза закрыты.

Комплексы начинать с дыхательных упражнений и расслабления.

В подготовительной части занятий рекомендуется выполнять популярный комплекс хатка-йоги - "сурья-намаскара" (солнечное упражнение):
Поза 1. - Встать прямо, ноги вместе, согнуть руки к груди, соединить ладони пальцами вверх. Вдох и выдох.
Поза 2. - Вдох. Прогнуться, руки вверх ладонями вперед.
Поза 3. - Наклон вперед с выдохом, руками коснуться пола, стараясь положить ладони на пол, а головой достать колени.
Поза 4. - Вдох. Присед на левой, правую назад в положении широкого выпада, кисти рук и левая стопа на одной линии. Отвести голову назад, выдох.
Поза 5. - Сделать вдох, задержать дыхание, отвести левую ногу назад к правой в упор лежа.
Поза 6. - Выдох. Выпрямить руки и принять положение упора лежа на бедрах, максимально прогнуться.
Поза 7. - Вдох. Выпрямить руки и принять положение упора лежа на бедрах, максимально прогнуться.
Поза 8. - Выдох. Упор лежа согнувшись, не отрывая пяток от пола.
Поза 9. - Вдох. Выпрямиться, согнуть правую и поставить стопу на линию упора руками. Левое колено слегка касается пола, голову назад.
Поза 10. - Выдох. Встать на правой, присоединяя левую в положении наклона вперед согнувшись (тоже, что поза 3).
Поза 11. - Выпрямиться, руки вверх, прогнуться, вдох (тоже, что поза 2).
Поза 12. - Выдох. Опустить руки, выпрямиться, расслабиться.

В йоге рекомендуется выполнять комплекс 12 раз (повторяя 12 имен бога-Солнца).

АТЛЕТИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА - это система упражнений с отягощениями и сопротивлениями для коррекции недостатков телосложения. (в переводе с английского языка "бодибилдинг" - "строить тело".

Робибенд - это система упражнений, связанная с преодолением натяжения резинового жгута.

Резиновый жгут образует замкнутое кольцо диаметром 45 см, имеющий тенденции к растяжению.

Упражнения выполняют в среднем темпе под ритмичную музыку, используя различные движения ног: ходьба, подъем на носки, полуприсед, переступание, подъем колена, махи.

КАЛЛАНЕТИК - система упражнений, вызывающая активность глубоко расположенных мышечных групп.

Автор системы американка Каллан Пинкней (отсюда и происходит название).
Особенность данной системы:

1. многократное повторение каждого упражнения и долговременное статическое напряжение, в результате которого происходит сжигание калорий в организме, что способствует потере веса.
2. использование зеркала и опоры.
3. сосредоточенность над выполнением упражнений и спокойное естественное дыхание без задержки.

Полезные советы для всех девушек:

Если вы хотите похудеть быстро и эффективно, чтобы ваша фигура стала идеальна, и на вас больше обращали внимание, то следуйте следующим пунктам:

• Занимайтесь четыре - пять раз в неделю примерно по 30 минут (можно и гораздо больше, в зависимости от самочувствия, натренированности и т.д.). Желательны упражнения на воздухе, включая спортивную ходьбу, плавание, езду на велосипеде.
• Составьте режим дня, включающий эти занятия, чтобы для них всегда хватало времени.
• Попробуйте разные типы нагрузок, включая теннис, танцы, ролики, и выберите подходящий для себя.
• Привлеките к занятиям знакомых. У вас будет лишний стимул не пропускать и не бросать их.
• Старайтесь вообще побольше двигаться: пользуйтесь лестницей вместо лифта, ходите больше пешком вместо использования транспорта и т.д. Это поможет сжигать калории.
• А самое главное придерживайтесь важнейшего правила в употреблении еды: "Завтрак съешь сам, обед подели с другом, а ужин отдай врагу!!!"
• Потребляйте больше клетчатки - неочищенного риса, орехов, бобовых, семечек, фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов и т.д.
• Поставьте перед собой цель и стремитесь к ее осуществлению.
• Если у вас появилось свободное время, то лучше займитесь спортом, а не просиживайте за просмотром сериалов, и тогда вам точно будет обеспечен успех!

Всегда помните, что спорт - это не только здоровье, но и красота, хорошее самочувствие, приподнятое настроение, а также уверенность в завтрашнем дне!!!

Каждый человек имеет большие возможности для укрепления и поддержания своего здоровья, для сохранения трудоспособности, физической активности и бодрости до глубокой старости.

Статистика, исследования, наблюдения, да и просто здравый смысл свидетельствуют о неоценимом положительном влиянии занятий оздоровительной физической культурой на организм человека, и, следовательно, на продолжительность человеческой жизни.

Активный образ жизни помогает поддерживать кости, суставы и мышцы в хорошем состоянии, а также ускоряет обмен веществ, повышает устойчивость к стрессам и депрессии.

Чтобы сохранить хорошую физическую форму, надо соблюдать и выполнять все описанные мной пункты, способствующие сохранению здоровья. Необходимо поставить себе цель заниматься аэробными упражнениями, плаванием, бегом, ходьбой на лыжах три или пять раз в неделю.

Если вы прекратили занятия, постарайтесь понять, почему вы утратили былую активность, и подберите новый комплекс упражнений, который в большей степени отвечал бы вашим потребностям и желаниям. Учтите все обстоятельства: свои физические способности, интерес к соревновательности, предпочитаете ли вы заниматься в одиночку или в группе, дома или в другом месте, в помещении или на воздухе.

1. И.П. Березин, Ю.В. Дергачев. Школа здоровья.
2. Г. Гилмор. Бег ради жизни. М, "Физкультура и спорт", 1969.
3. А.Н. Климов, Б.М. Липовецкий. Быть или не быть инфаркту. М, "Медицина", 1981
4. Чазов Е.И. Сердце и ХХ век. М, "Педагогика", 1982.
5. Шаталова Г.С. Философия здоровья. М, 1997.
6. Филип Уилкинсон, Робин Монро Curing Everyday Ailments the Natural Way (Лечение без лекарств). Италия, Reader's Digest Road, 2001.

Приложение
Таблица 1

Приложение
Таблица 2

Приложение
Таблица 3